Vous nous connaissez : au sujet de l'alimentation, nous y associons souvent les notions de plaisir, de goût, de convivialité. C'est important... mais il y a encore plus essentiel : c'est ce qu'apportent les aliments à notre corps.
Le défi de notre équipe de diététiciennes, c'est de concevoir des menus au sein desquels chaque repas saura satisfaire deux critères :
Charmer les papilles
Assurer l'apport nutritionnel adéquat en fonction des besoins du convive (âge, santé...)
Le savoir-faire de notre équipe de choc repose sur les fondamentaux de la nutrition. On y est sensibilisé dès le plus jeune âge, mais une piqûre de rappel ne fait jamais de mal : voici la classification des aliments basée sur leurs rôles, leurs teneurs en nutriments, minéraux et vitamines.
Les rôles majeurs des aliments pour le corps
Les aliments remplissent 3 missions pour permettre à notre corps de bien fonctionner.
Les aliments bâtisseurs
Ces aliments sont indispensables pour la formation, le renforcement et le développement de l'ossature et de la masse musculaire.
On y retrouve :
· Les produits laitiers
· Les viandes / poissons / œufs
Les aliments énergétiques
Ces aliments fournissent de l'énergie au corps pour nous permettre de bouger, réfléchir, être actifs. Notre corps a besoin d'énergie qu'il dépense immédiatement (sucres rapides) et d'une réserve (sucres lents et lipides).
On y retrouve :
· Les féculents
· Les produis sucrés
· Les matières grasses
Les aliments protecteurs
Ces aliments nous aident à mieux nous protéger contre les virus, les mauvaises bactéries et la pollution grâce aux fibres, minéraux et vitamines qu'ils contiennent.
On y retrouve :
· Les fruits et légumes
Les 7 groupes alimentaires, du vital au dispensable
L'eau et les boissons non sucrées à base d'eau
L'eau est vitale. Il est important de s'hydrater tout au long de la journée car l'organisme perd quotidiennement de l'eau par l'urine, les selles, la transpiration et la respiration. Sachant que nous sommes constitués à 65 % d'eau en moyenne, l'apport en eau ne doit surtout pas être négligé !
Besoins : entre 1,2 litre et 2,5 litres par jour, selon l'activité physique et les conditions climatiques.
Les fruits et légumes
On ne va pas vous citer des exemples, vous les connaissez très bien ! Les fruits et légumes vont également participer à l'hydratation du corps, mais ce n'est pas tout ! Voici les éléments qu'ils nous apportent (surtout si nous les consommons frais et en respectant leur saisonnalité) :
Besoins : 5 portions par jour (3 de légumes et 2 de fruits).
Fibres : soutiennent la fonction digestive et favorisent le développement d'une flore intestinale de qualité (barrière contre les maladies, réduction de l’absorption des graisses, limitation de l’augmentation du taux de sucre dans le sang…).
Minéraux :
- Potassium et sodium : régularisent la répartition de l’eau dans l’organisme.
- Magnésium : équilibre le système nerveux, régularise le rythme cardiaque…
- Calcium : construction et maintien osseux. Moins absorbé qu'avec les produits laitiers.
Vitamines :
- Vitamine C : stimulation du système immunitaire, assimilation du fer, action antioxydante…
- Vitamine B9 (acide folique) : rôle fondamental dans le métabolisme des protéines et le matériel génétique.
- Béta-carotène : protection des tissus (antioxydant) et transformée dans l’organisme en vitamine A (croissance, vision).
Les féculents
Les féculents représentent notre première source d'énergie et il est important de les faire varier à chaque repas.
Besoins : à chaque repas.
Aliments : céréales, pommes de terre, pâtes, riz, pain, légumes secs...
Fibres : préférer les céréales complètes et les produits non raffinés pour ingérer plus de fibres. Elles améliorent la digestion.
Nutriments :
- Glucides complexes : apportés par l'amidon, le glucose est notre premier fournisseur d'énergie
- Protéines : les protéines végétales apportent des acides aminés à associer à des sources de protéines à plus haute valeur (lait, céréales...)
Minéraux :
- Magnésium : équilibre le système nerveux, régularise le rythme cardiaque…
Vitamines :
- Vitamine E : antioxydante (protection des tissus).
- Vitamines du groupe B : elles interviennent dans l’utilisation des nutriments.
Les teneurs en vitamines et minéraux sont très variables selon la céréale et le raffinage.
Les produits laitiers
Fortement recommandés aux enfants et adolescents pour leur croissance, les produits laitiers sont les grands bâtisseurs de l'organisme.
Besoins : 2 à 3 fois par jour.
Aliments : lait, yaourt, fromage, fromage blanc...
Nutriments :
- Protéines : dont les acides aminés qui assurent la création puis le renouvellement des organes vitaux et des tissus (particulièrement les muscles).
- Lipides : décomposés en acides gras saturés, acides gras mono-insaturés et acides gras poly-insaturés.
Minéraux :
- Calcium : constitution du squelette et des dents, fonctions musculaires…
- Phosphore : associé au calcium, il est un constituant des cellules et participe à la mise en réserve de l’énergie.
Vitamines :
- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le renouvellement de la peau…
- Vitamine D : synthétise le calcium.
- Vitamines du groupe B.
Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses
Ce groupe d'aliments nous apporte principalement des protéines. Pensez à varier vos sources de protéines et piochez dans les protéines végétales pour réduire votre consommation de viande.
Besoins : 1 à 2 fois par jour en alternance.
Aliments : bœuf, poulet, porc, poisson, œuf, lentilles...
Nutriments :
- Protéines
- Lipides (matières grasses) : apportent de l’énergie.
Minéraux :
- Fer : participe au transport et au stockage de l’oxygène.
- Zinc : renforce le système immunitaire et joue un rôle antioxydant.
- Sélénium : rôle antioxydant.
Vitamines :
- Vitamines du groupe B.
- Vitamine E : antioxydante (protection des tissus).
- Vitamine K : intervient dans la coagulation du sang.
Les matières grasses
Difficile à lire pour les Bretons... Mais nous devons limiter notre consommation de beurre et d'huile.
Besoins : Modérés, varier les sources
Aliments : huiles, beurre, crème fraîche...
Nutriments :
- Lipides : ils se décomposent en acides gras (saturés, mono-insaturés et poly-insaturés). Ils sont une source d’énergie « de réserve », constituent une partie de nos cellules, ralentissent la digestion et transportent les vitamines liposolubles.
Vitamines :
- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le renouvellement de la peau…
- Vitamine D : permet l’utilisation du calcium par l’organisme.
- Vitamine E : antioxydante.
- Vitamine K : participe au système de coagulation du sang.
Les produits sucrés
Mauvaise nouvelle pour les enfants : ces aliments n'apportent rien d'essentiel à l'organisme... Mais ils font plaisir, nous le savons aussi. Ils contiennent aussi des matières grasses alors leur consommation doit être modérée.
Besoins : en petite quantité
Aliments : chocolat, miel, confiture, viennoiserie, pâte à tartiner…
Nutriments :
- Glucides simples : ils constituent une source d’énergie en nous fournissant du glucose, combustible de toutes les cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule source d’énergie utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de secours). Les glucides simples sont rapidement digérés et augmentent rapidement les taux de sucre dans le sang.
Manger de tout, oui. L'important est de connaître les bonnes quantités
Vous l'aurez compris, le régime idéal pour soutenir notre organisme et toutes ses fonctions, c'est l'association de tous ces aliments, en respectant les quantités recommandées.
Pour vous aider à vous y retrouver, la pyramide alimentaire est un bon moyen visuel pour savoir quoi manger, pourquoi et en quelle quantité :
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